内在动机对你的人生能有多重要？

今天分享的书籍是《内生动力：从想到到做到的成事法则》作者：（美）艾利特·菲什巴赫

从想到做，真的那么难吗？

本书作者艾利特·菲什巴赫基于近20年的动机学研究成果，从设定目标开始，抽丝剥茧地讲述了如何把理想照进现实。

直播时间：3月22日周三晚上8点

主题：怎样建立良好的第一印象？

直播地址：视频号 读书方法  ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。

选择具有强大驱动力的目标

目标能改变行为，拉着你去努力

我们设定的目标就是强大的驱动力工具。它不仅指引着具体方向，还会拉动我们朝着这一方向去努力。一旦确立目标，你就需要为实现目标而调动你所有的资源，投入脑力、体力、金钱、时间甚至社会资源。

具有强大驱动力的目标会拉动你去实现内心最强烈的愿望，让你感觉所有的付出都值得。具有强大驱动力的目标，你就会感觉是抱负而不是苦差事。

在树立和设定目标时我们容易落入三个陷阱：

一是设定的目标不是真正的目标，而是实现另一个目标的手段；

二是设定的目标过于具体详细，而不够抽象远大；

三是树立的目标不是为了实现什么，而是为了避开什么。

设定目标时，落入以上三个陷阱中的任何一个，目标的驱动力都会被削弱。

设定目标时，请记住以上我们所了解到的，要从最终收益而不是从成本（手段）的角度去定义目标。最好把目标设定为“找到一份工作”而不是“申请一份工作”，或者把目标设定为“拥有一套房子”而不是“为首付存钱”。找到工作和买房子都是期望的结果，填工作申请表和攒首付则是实现这些结果的必要手段。实现目标让人兴奋，而实现目标的手段给人的感觉却是件苦差事。

1．你给自己设定目标了吗？这些是正确的目标吗？这些目标是否符合你的身份，是否最适合你希望成为的人？你要先保证自己的目标正确无误。

2．如何定义自己的目标？你能不能聚焦于你要实现的目标，这些目标能够让你兴奋激动，而不是你为实现目标而采取的手段？

3．你的目标是理想的抽象目标吗？它能否让你既看到大方向又知道该如何实现？

4．你的目标是要实现身心舒适而不是避免你不想要的不舒适状态吗？虽然回避型的反向目标会让你感觉更紧迫，但趋向型目标会让你更有动力。

如何科学地给目标设定一个数字指标。

但即使设定了指标，没有达到时也不要气馁。和我们的目标保持健康关系，关键是要认识到目标的数字指标具有随机性。晚了一分钟没赶上火车和晚了一小时没赶上火车可能感觉一样糟甚至更糟；差了几美元没实现年度储蓄目标；少了几次锻炼而没能实现锻炼目标；少读了一本书而没能完成读书目标……只要不妨碍你实现整体目标，这些微小差异就不会对你的生活有多大影响。

请记住上述观点，在设定目标指标时先问自己以下几个问题：

1．你给自己的目标设定了一个数字指标吗？是多少还是多久？

2．这些指标具有挑战性吗？容易衡量吗？可执行吗？

3．这些指标是你自己设定的还是别人为你设定的？

4．这些指标对你会起作用吗？如果担心指标可能是有害的，那就去修改。你可能会先回到“做到最好”或“做到很棒”的模糊目标，直到找到一个与自己目标相匹配的，既有挑战性也有实现可能性的数字指标。

学会正确的激励激发行为

激励机制的研究建议我们为追求目标而添加额外理由时要谨慎。虽然激励能激发行动，但太多的激励可能会适得其反，它们会改变或稀释我们追求目标的核心原因，让目标显得不那么紧迫或不那么让人兴奋。此外，动机还可能会妨碍我们认识到自己的行为对目标的影响。确定的激励可能看上去比不确定的激励更有力，但事实恰恰相反。确定的激励会导致习惯化，让人们不再在意是否有激励。记住这些风险，你应该问自己以下几个关于激励制度的问题：

1．你可以给目标增加什么激励，让自己有更多的理由坚持下去？例如，可以考虑在打完今年的流感疫苗或完成一项重要的工作项目后，奖励自己看场电影或好好地洗个泡泡浴。

2．考虑你在追求目标中现有的激励，是否改变了你追求目标的意义？如果是，那么就调整激励措施。例如，如果外部激励降低了你读书的乐趣，那么就取消这个外部激励。

3．你是否在自己尝试的新活动中添加了激励机制？可能这些激励会让你误认为你做这件事只是因为这些激励。如果想弄清自己是否喜欢做这件事，那么取消这些激励。

4．你的激励措施适合你的目标吗？例如，经济激励就不适合情感关系目标。如果和他人保持联络是有偿的，那我们中的很多人就不会积极保持联络。请取消这些激励措施。

内在动机是实现目标的重要因素

从定义上看，内在动机指的是做某项活动的本身就是目标，它是我们能够坚持目标的重要因素。在设定目标时，我们希望这一目标能令人兴奋并提供一些即时满足。但我们常常低估内在动机对我们行动的驱动力，因此在设定目标时，我们不能充分利用内在动机。为了提升把目标坚持到底的可能性，你可以问问自己以下几个问题：

1．怎样能让你的目标有即时奖励？例如，你可以在日常锻炼时听听音乐、播客或其他有声读物。

2．追求目标最有趣的途径是什么？例如，你可以报名参加水中有氧运动课，而不是去买一台跑步机。

3．追求目标时还有什么即时的好处？例如你可以将注意力转移到锻炼的某些方面，比如你在锻炼时体验到的愉悦感。

4．你能够提醒自己，别人和你一样、未来的你和现在的你一样都关心内在动机吗？这样的提醒将会帮助你给自己和他人设定可实现的目标并改善你们之间的关系。

持续保持实现目标的动力

通过监控进展来自我激励

通过提升你的承诺，如建立你对自己能力的信心，以及肯定你所追求目标的价值，进展可以帮你保持动力，因此监控自己的进展很有意义。一旦能取得一些进展，继续下去就会更容易。但有趣的是，缺乏进展也有助于保持动力。为了确保自己在实现目标的正轨上，展望一下尚未实现的目标也是有用的。要想通过监控进展来激励自己，可以问自己以下几个问题：

1．回顾一下你已经完成的工作，能否帮助你增加对目标的承诺？能否让你想起当初为什么选择追求这一目标？

2．展望一下为了实现目标你还需要做些什么，这样会让你渴望开始行动起来吗？向前看是一种提醒，提醒你走在正轨上，并监控你的进展速度，从而最终实现你的目标。

3．觉察自己的情绪。对自己的目标你有什么感觉？如果你对坚持目标感觉良好，但对自己的进展感觉不太好，这一感觉可以指导你的行动，并且帮助你保持动力。

半满与半空的心态

有时候你需要把杯子想成是半满的，有时候你应该把杯子想成是半空的。为了有效地监控进展，你应该灵活而有策略地在回顾和展望之间切换。你可以问问自己以下几个问题：

1．对于一个既定的目标，你是会平衡自己的努力，当你落后时就努力工作，还是会坚持不懈地努力，通过不断努力来强化目标？你的模式是否符合自己的目标？如果你想保持现状，平衡努力可能更适合，但如果想寻求改变，你就需要强化自己的目标。

2．你对自己的目标承诺有多确定？对自己的目标承诺不确定时，你可以看看半满的杯子来帮助自己保持动力。到目前你已经取得了哪些成就？对自己的目标承诺很确定时，半空的杯子会让你继续前行，你可以问问自己还有哪些事需要做。

3．对于自己的目标你有多少经验？如果你是一个新手，就看着杯子让它一点点地填满；如果你是一个老手，杯子开始空时你就需要检查它了。

如何度过目标的中间阶段

虽然开头和结尾都有清晰的标志，但中间部分可能很长也很模糊。你无法确切地说出你的中间什么时候开始，又会在什么时候结束。在这段漫长而且不明确的时间里，你该如何保持动力去实现目标，而且坚持做正确的事呢？规划你的策略时可以问自己以下这些问题：

1．处于中间阶段会如何影响你完成事情的动力？如何影响你做正确事情的动力？要实现某个既定目标，对你来说什么更重要，是完成事情就好还是要做正确的事情？

2．我们有时会在中间偷懒，因为中间的行动好像没那么重要。你会在中间关注自己的行动吗？你会让它们值得纪念并因而使之变得重要吗？

3．为了缩短中间部分，你可以设定每月、每周甚至更短的子目标吗？通过设定子目标，你可以让中间部分最小化，从而减少自己在中间阶段偷懒的可能性。

4．你能用某个时间点来标志一个新的开始吗？星期一、一个月的第一天或者生日都可以标志追求重要目标的一个新起点。

负面信息对成功至关重要

负面反馈会让你失去兴趣、不再关注，也就不再会去学习。在极端情况下，它会导致习得性无助，让你吸取错误的教训。这里的悖论是，失败是隐藏的，但只要我们愿意去深入挖掘并从中学习，就能获得有价值的信息。我们要认识到负面结果提供的独特信息对成功至关重要，应该学会寻找并从失败的信息中学习。你可以问自己以下这些问题：

1．是什么让你投入自己的目标？是什么让你成为追求目标的专家？相信自己的目标触手可及会让你更有可能从负面反馈中学习。

2．你能从培养能力而不是证明能力的角度来思考对目标的追求吗？请记住，无论你追求的目标是成功还是失败了，你一直都在学习。

3．你能依据自己的不幸经历给别人提建议吗？试着把你吸取的教训以建议的形式传递给别人。

4．你能从观察别人的成功和失败中学到什么？从别人的失败中学习往往更容易。

5．在确定实现目标的最佳途径时，你会密切关注失败的信息吗？不用局限于自己的失败，听听那些成功的人和失败的人怎么说，从他们的分享中吸取经验和教训。

创建一个有效的目标系统

创建有效的目标系统

你应该理解了你的主要目标和实现这些目标的方法之间的关系。这些方法包括活动、对象，甚至是帮助你的人。你还应该能够确定你正在做的或者需要做的权衡，以确保实现最高优先级的目标。在考虑多重目标时你可以问问自己以下几个问题：

1．你能画出自己的目标系统吗？首先列出你最宏观的目标，例如，你可以列出“职业、人际关系、健康和休闲”。你可能有更多独特的目标，例如志愿服务或环保。在每个目标下面列出主要的子目标或实现目标的方法，例如在“健康”下面，你可以写“锻炼、散步、充足的睡眠和均衡饮食”。不用太担心完整与否，要担心的是不要遗漏核心部分，要确保在子目标或方法之间能够画出联系，用实线表示促进型连接，用虚线表示抑制型连接。所以，如果锻炼能帮你睡得更好，就在锻炼和充足睡眠之间画一条实线，如果锻炼需要你起得早、睡得少，那就用虚线连接它们。就这样画出你的目标系统。

2．你能否找到自己的多结果手段？这些是你追求一个目标的方法，但同时它也能帮你实现其他目标或子目标。在实现目标最大化的原则下，你会想选择这些手段。例如，买台新计算机既有利于你的自由作家职业，也方便你收看更多的网飞节目。

3．你能否找到自己的同结果手段？你可以在这些方法中选择，因为它们可以互相替代。

4．你能否找到只能靠一个手段才能实现的目标？你要确保将全部资源分配到这一方法上，因为你没有其他方法来实现目标。

5．你需要做怎样的权衡，例如，在事业和家庭之间，学业和社交活动之间，以及在娱乐的同时保持健康？对哪些冲突目标你应该寻求折中选项？对哪些冲突目标你应该优先考虑其中某个目标？在选择合适的解决方案时，思考一下目标是不是你身份的核心，或者你是否认为追求该目标对你而言是道德或伦理问题，所以你需要优先考虑它。此外，如果不断追求一个目标，而它的附加价值随着每一个额外行动而减少，你应该选择折中项而不是优先项。

自控力增加抵抗诱惑的信心

熟悉你的自我控制武器可以增加你抵制诱惑的信心，帮你找到适当的策略成功抵制诱惑。为提高自控力，你可以问自己以下几个问题：

1．了解你的敌人。你主要的诱惑是什么？在什么情况下你最有可能向诱惑低头？

2．你怎么做才更有可能发现自我控制的困境？你可能需要从整体或总量上来考虑自己的决定，无论今天决定做什么，每次的类似情况你都会这么做。想想未来的自己，你是未来自己最好的朋友，你今天能为他/她做些什么？评估一下你的决定反映了你的什么身份认同，有没有某种身份认同在妨碍你去追求自己的目标？

3．你如何对抗诱惑？可以考虑预先承诺，以帮助自己实现目标，同时奖励自己取得的进步，也可以想一想在心理上你可以怎样面对诱惑。什么会让追求目标明显好于屈从于诱惑？你能不能让自己远离情境，使用自我对话，问“（你的名字）应该做什么”，用高期望来挑战自己？

4．在计划抵制诱惑时，你如何保护自己不受资源有限和感觉能力耗尽的影响？在一天快结束时如果你感觉疲惫，可以计划一下额外目标的保护措施或者养成习惯。

延迟满足能换来更大的回报

在你努力培养耐心，争取在未来的生活中能有更大回报时，可以问问自己以下几个问题：

1．你是否会在某些情况下更有耐心？你是否在财务、医疗、学术或其他方面正在做有些目光短浅的决定？

2．当你感觉不耐烦时，你主要是在担心自己会做出目光短浅的决定，还是因为要等待而感到焦虑甚至愤怒？做这一决定和经历等待对你来说都很困难吗？

3．你为什么会缺乏耐心？有几个可能的原因：缺乏意志力、不相信等待就会有好事发生、对延迟的奖励不在意或者你脑子里可能想着太多的事。

4．怎样才能更有耐心？可以试试分散注意力、提早决定、等等再选这些技术，你也可以增加与未来自己的联结或者增加你对未来结果可以实现的信心。提醒自己你喜欢那些需要等待的物品，利用科技让自己不去想一些事，以减轻等待的痛苦。最后，你也可以决定和别人一起培养耐心，为了别人去等待。的确，与他人合作是我们激励自己的最后一招。

创建有助于实现目标的社会网络

他人的存在会影响我们的动机

他人的存在会影响我们的动机，即使他们不是真的在我们身边。当你坠入爱河时，你的行为举止就好像你的爱人在看着、听着你所做的、说的或想的一切，即使他们并不在你身边。你爱的人激励你成为最好的自己。你也依赖你的朋友和家人以及其他人，他们让你不断努力，因为他们在注视着你，即使这只是你脑海中的画面。

以下问题可以帮你设计一个社会环境，激励你去坚持自己的目标：

1．想想你生活中的人。你是否应该跟从他们的价值观，包括他们的行动和确立的目标？你是否应该对他们所说的和所做的进行补充？你可能应该同时做这两件事，可以先确认一下你的目标和行动能够怎样与他人的目标和行动互补。

2．谁应该成为你的榜样？记住：有效的榜样不仅仅是展示成功，例如，看电视体育节目不能让你健康健美，你的榜样是那些希望你做得更好的人。

3．你如何利用被别人注视的力量来提高自己的表现？无论是在观众面前表演还是在公共场所工作，执行高度训练的目标任务时你可以利用社会促进来提升表现，但在学习一项新任务时，你应该先尝试一个人练习。

团队合作中有利和不利的协调模式

团队合作对我们实现很多最重要的目标必不可少后，我们要区分团队成员中有利和不利的协调模式。如何最大限度地减少社会懈怠和“搭便车”行为？团队成员什么时候应该轮流努力而不是所有人同时努力？如何激励自己为团队的共同目标贡献资源？答案似乎取决于目标和团队。

为了最大限度地减少团队成员的自私行为，最大限度地实现团队成员间的健康协调，同时激励自己也要做到，你可以问问自己以下几个问题：

1．你和别人一起追求的主要目标是什么？考虑一下你是否需要修改自己的目标体系，以确保涵盖团队努力的共同目标。

2．在追求共同目标的过程中，你如何将社会懈怠和“搭便车”行为降到最低？可以考虑让个人贡献更明显，让团队成员能够相互激励，采用小团队或个人任务，让团队成员能够以个人化的方式做出贡献。

3．与他人合作时，协调是成功的关键。你团队的协调能力怎么样？具体来说：

·你的劳动分工是最佳的吗？你是否尽量减少了任务和知识的重叠，但同时也不会破坏你的独立性，以防小组成员出现变化？

·感觉与某人关系亲近，是否有时会让你表现得很自私，即使是出于好意？例如，你会让伴侣做出你永远不会让别人做出的一些妥协吗？

·当高度投入时，你能否通过关注别人没有做的事（杯子半空）来激励自己？当你的投入较低时，你能否关注别人已做的事（杯子半满）来激励自己？

和朋友、家人一起达成目标

人们通过目标联系在一起。我们希望朋友、家人和伴侣了解我们，这样他们就能帮助我们实现目标。另一个人在多大程度上支持你的动机，能够预测你对你们之间关系的满意度。

因此，你一方面应该深入了解你周围的人在你的目标体系中所扮演的角色。他们不仅帮助你实现你的关系目标，也有助于你实现其他目标。例如，你的私人教练可以帮你实现保持身材的目标，就像你的伴侣可以帮你实现升职的目标一样。另一方面，你也应该思考你如何在他们的目标体系中发挥作用。他们会说你促进了他们的情感和智力发展吗？他们会说你帮助他们保持健康吗？最后请记住，虽然我们的关系会支持我们的目标，但我们也可能会为了加深关系而制定目标。这些目标由关系推动，可能会是任何事情，例如发展一项新技能，比如攀岩或烘焙，也可能是找到生活中的新目标，例如促进社会公平。要做到这些你可以先问问自己以下几个问题：

1．你对身边的人了解多少？你知道他们的目标、需求和抱负吗？你能否画出他们的目标体系？如果你现在说不上来，那就从问问题、做观察和记笔记开始吧。

2．身边的人知道你的目标体系吗？有没有可能你一直没说过或没表达清晰自己想要什么？

3．你做了哪些事来帮助伴侣实现目标？他们是如何帮你实现目标的？有什么需要改变的吗？

4．你能制定一个目标，比如一个新的爱好，作为一段关系的黏合剂吗？这个目标可以让你得到支持，也可以反过来支持别人。

直播时间：3月22日周三晚上8点

主题：怎样建立良好的第一印象？

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近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

这是  2021-2022年共162期视频号直播标题汇总 ，用来查询以前的直播内容。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。

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① 打败拖延症：我是如何战胜拖延症的？

② 养成好习惯：不需要意志力的习惯养成法：100天行动

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